Fall-Studie: Korrelation zwischen Kraftzuwachs, Körperzusammensetzung & Menstruation

Selbsttest an der Übung: DEADLIFT

Einleitung

Vor Beginn der Selbststudie stagnierte die individuelle Leistungssteigerung im Deadlift bei 82,5 kg. Subjektiv wurde das Training als herausfordernd empfunden, und es fiel schwer, das Gewicht kontinuierlich zu steigern. Mit zunehmender Popularität des menstruationsbasierten Trainings entstand die Hypothese, dass eine zyklusorientierte Anpassung der Trainingsintensität und Wiederholungszahl zu einer verbesserten Leistungsentwicklung führen könnte.

Der folgende Artikel ist eine eigene Fall-Studie an mir selbst, die über zwei Jahre protokolliert wurde.

Das Ziel war es, heraus zu finden, welchen Einfluss ein geplantes, angepassten menstruationsbasiertes Training auf die Deadlift-Performance hat. Mit anderen Worten: Komme ich an mein Ziel, 100 kg zu Heben, schneller an, wenn ich meine Menstruation berücksichtige?

Ist der Hype bezüglich "menstruationsbasiertes Training" berechtigt?

Methode

Dafür wurde jede Krafttrainingseinheit mit dem Deadlift-Gewicht protokolliert (2023 - 2025) und in einer selbsterstellten Tabelle eingetragen.

Während dieser Untersuchungszeit wurden die Menstruationsphasen berücksichtigt.

Die erste Protokollierung fand am 30.05.2023 statt. Das Startgewicht bei Deadlift lag bei 82,5 kg. Das Deadlift-Gewicht wurde erhöht nach der Blockmethode unter der Berücksichtigung des persönlichen Menstruationszyklus. Während der Follikelphase wurde das Gewicht erhöht mit erhöhter Intensität und niedrigerem Umfang. In der Lutealphase wurde das Arbeits-Gewicht um 2,5 kg gemindert und der Umfang auf 5 Wiederholungen erhöht. Die Satzzahl blieb unabhängig von der Menstruationsphase gleichbleibend bei fünf.

Bei jeder Veränderung wurde auf das eigene subjektive Wohl berücksichtigt.

Gemessen wurde die Körperzusammensetzung mit TANITA (Model: ...), morgens unmittelbar nach dem Aufstehen.

Ergebnis

Abb.1 : Korrelation zwischen Kraftzuwachs, Körperzusammensetzung & Menstruation (eigene Darstellung) 

Erreicht wurden die 100 kg (mit 3 Wiederholungen, 5 Sätzen) am 01.02.2025.

Insgesamt brauchte es 20 Monate. Durchschnittlich wurde alle drei Monate das Deadlift-Gewicht erhöht. Die Abbildung (Abb. 1) zeigt eine Lücke von 7 Monaten zwischen 07.11.2023 und 28.05.2024, die aufgrund einer verletzungsbedingten Pause (Supinationstrauma) Zustande kam. Am 29.11.2024 fehlen Daten bezüglich Körperzusammensetzung, da sie vergessen wurden.

Diskussion

Korrelation Deadlift-Gewicht und Gesamt-Körpergewicht (kg)

Abbildung 1 zeigt, dass bei einem Körpergewicht von 49 kg das Deadlift-Gewicht gesteigert werden konnte, d.h. es der Einfluss von Muskelmasse auf die Deadlift-Performance scheint gering zu sein.

Korrelation Deadlift-Gewicht und Muskelmasse (FFM in kg)

Die Muskelmasse stieg nur minimal an, d.h. es der Einfluss von Muskelmasse auf die Deadlift-Performance scheint gering zu sein.

Korrelation Deadlift-Gewicht und Menstruation

Das Deadlift-Gewicht konnte unabhängig von der Menstruationsdauer gesteigert werden. Die Abbildung 1 zeigt, dass ein Anstieg in der Follikel-, als auch in der Luteal-Phase stattfinden konnte. Demzufolge könnte man meinen, dass in meinem Fall die Menstruationsphasen weniger Einfluss auf die Deadlift-Performance haben, wobei eine Erhöhung während der Follikelphase sich immer sicherer anfühlte. In den Lutealphasen musste teilweise der Fokus und der Wille erzwungen werden, teilweise fühlte es sich aber auch unbeschwert und leicht an.

Korrelation Menstruationsdauer und Trainingseinheiten pro Woche

Bei ca. 7 Einheiten pro Woche (Kraft- und Kraftausdauer, Kampfsport, Wassersport, Radsport) lag die Menstruationsdauer bei ca. 33 Tage.

Die Abbildung zeigt, dass bei 9 Einheiten pro Woche die Menstruationsdauer auf 38 Tage anstieg.

D.h. es könnte eine positive Korrelation geben, dass mit zunehmender Trainingseinheit sich auch die Dauer der Menstruation verlängert.

Die Dauer pendelte sich jedoch relativ schnell wieder ein, sobald die Anzahl der Trainingseinheiten gemindert wurde.

Diese eigene Fall-Studie zeigt bei mir, dass es scheinbar keine starke Korrelation zwischen Deadlift-Performance und Körperzusammensetzung gibt, d.h. ich muss nicht mehr wiegen, um mehr heben zu können.

Eventuell kam die Anpassung Zustande, da vor allem neuronale Verbesserungen stattgefunden haben durch eine Verbesserung der Rekrutierung und Frequenzierung motorischer Einheiten und intramuskulärer Koordination.

Die Berücksichtigung der Menstruationsphasen im Training kann potenziell vorteilhaft sein, jedoch scheint das individuelle körperliche und emotionale Empfinden eine entscheidendere Rolle zu spielen. Nicht jede Lutealphase geht zwangsläufig mit einem Leistungsabfall einher, da zahlreiche weitere Faktoren – wie Schlafqualität, Ernährung oder vorausgegangene Belastungen – das subjektive Wohlbefinden beeinflussen können.

Während des Untersuchungszeitraums zeigte sich, dass körperliche und emotionale Signale oft Rückschlüsse auf die aktuelle Zyklusphase ermöglichten. Symptome wie ausgeprägte Müdigkeit, reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit und Stimmungsschwankungen traten vermehrt in der späten Lutealphase auf und konnten als Indikator für eine bevorstehende Menstruation dienen.

Subjektiv erwies sich die Anpassung der Trainingsplanung an den Zyklus als sinnvoll. Insbesondere eine erhöhte Achtsamkeit für körpereigene Signale trug möglicherweise dazu bei, das gesetzte Trainingsziel zu erreichen, ohne gegen Menstruationssymptome anzukämpfen oder das Verletzungsrisiko zu erhöhen. Erhöhte Erholungszeiten wirkten sich zudem positiv auf nachfolgende Trainingseinheiten im Kraft- und Kampfsport aus.

Die Fähigkeit, individuelle körperliche Bedürfnisse frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu handeln, könnte ein relevanter Faktor für die Verletzungsprävention sein. Auffällig war, dass alle im Untersuchungszeitraum aufgetretenen Verletzungen (Supinationstrauma der rechten Seite) während der Lutealphase unter ähnlichen Müdigkeitssymptomen auftraten. Dies deutet darauf hin, dass eine unzureichende Berücksichtigung von körperlichen Signalen das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Fazit

Zyklusorientiertes Training könnte die Leistungsentwicklung positiv beeinflussen und physiologische Schwankungen berücksichtigen.

Zusammenfassend könnte eine zyklusorientierte Trainingssteuerung potenziell positive Effekte haben, insbesondere im Hinblick auf Erholung und Prävention. Gleichzeitig sollte jedoch vermieden werden, sich allein aufgrund der Zyklusphase von Trainingseinheiten abzuhalten, wenn das individuelle Empfinden eine hohe Leistungsfähigkeit signalisiert.

Die Anpassung des Trainings sollte daher primär auf der Selbstwahrnehmung basieren.