Krafttraining im Kindes- und Jugendalter gesundheitlich sinnvoll oder physisch riskant?
- Yuli Lam
- 28. Jan.
- 8 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 2. Feb.
Am Beispiel Olympisches Gewichtheben
Einleitung
Die Meinung zum Thema Krafttraining im Kindes- und Jugendalter ist immer noch
umstritten. Eine verbreitete Ansicht ist, dass Krafttraining im Kindesalter den
Wachstum hemmt und zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit und gesundheitliche Risiken führt, aufgrund der unzureichenden Entwicklung des Stütz- und Bewegungsapparates. Lange bestand die Annahme, dass Krafttraining erst ab
der Postpubertät sinnvoll sei. Diese Meinungen entstanden durch die ersten
Untersuchungen in den 1960er bis 1980er Jahren, die jedoch von etlichen anderen
Studien widerlegt werden. Laut Dr. Heinz Kleinöder haben 50 bis 65 % aller acht
bis 18-Jährigen Haltungsfehler und andere körperliche Einschränkungen aufgrund
von Bewegungsmangel [1].
“Eine Reihe von Ärzten ist der Meinung, daß man im Jugendalter die körperlichen
Belastungen beschränken sollte, d.h. keine Kraftübungen und kein Heben von
Lasten, weil sie sich auf das Wachstum und 'den funktionellen Zustand des
Herz-Kreislaufsystems nachteilig auswirken [...].” - L. S. Dworkin (1976) [2].
Der Inhalt dieses Artikels entstand von mir im Jahre 2021 im Rahmen einer wissenschaftlichen Hausarbeit und wird aufgrund seiner Relevanz nochmal aufgegriffen.
Es wird beschrieben, ob das Krafttraining des olympischen Gewichthebens, gesundheitlich sinnvoll ist oder körperliche Risiken mit sich bringt und untersagt werden sollte.
Grundlagen Kraft
Zunächst wird auf die Definition und Bedeutung von Kraft eingegangen. Kraft ist die
Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände zu überwinden. Mit der
Frequenzierung und Synchronisation der motorischen Einheiten, verbessert sich die
inter- und intramuskuläre Koordination. Die grundlegenden Erscheinungsformen der
Kraft sind die Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft. Kraft beeinflusst den
aktiven und passiven Bewegungsapparat.
American Academy of Pediatrics (2001) bezeichnet ein Krafttraining im Kindes- und
Jugendalter allgemein die Verwendung von Freihanteln, Maschinen, das eigene
Körpergewicht, aber auch die Verwendung von Gummibändern zur Erzeugung
eines zu überwindenden Widerstands [3].
Sportanalyse Olympisches Gewichtheben
“Beim Olympischen Gewichtheben ist das Ziel im Wettkampf, ein maximales
Hantelgewicht zur Hochstrecke zu bringen. Die Wettkampfformen sind das Reißen
und das Stoßen.” (Markus Keskinen, 2014) [4]. Dabei geht es darum, mit der richtigen
Technik, die Langhantel so nah wie möglich am Körper entlang hoch zuführen mit
maximaler Muskelkontraktion und Bewegungsgeschwindigkeit. Beim Reißen und
Stoßen sind Kniebeugen ein Teil der Bewegungsausführung. Es ist auf eine korrekte
und stabile Rumpfhaltung zu achten, da die Hantel ca. drei Sekunden über dem
Kopf gehalten wird. Abbildung 1 bis 3 stellen die Bewegungsabfolgen des Reißen
und Stoßens bildlich dar. Der Sport erfordert aufgrund seiner Komplexität ein hohes
Maß an technischem Geschick sowie eine professionelle Betreuung. Bei Wettkämpfen wie z.B. Youth World Championship sind die Teilnehmer vom 13. bis 17. Lebensalter [5].
Entwicklungsetappen und Besonderheiten im Kindes- und Jugendalter
Da bestimmte körperliche Strukturen bei Kindern noch nicht ausgereift sind, sollten die Besonderheiten in den Entwicklungsetappen beim Training berücksichtigt werden.
Recherchen zeigen, dass die Einteilung der Altersgruppen und die Definition für "Kind" und "Jugend" variieren.
Bei der folgenden Einteilung handelt es sich um eine grobe Gruppierung nach prägenden Merkmalen.
Es soll ebenfalls noch angemerkt werden, dass das biologische Alter und das individuelle Reifegrad von Kind zu Kind variieren kann und berücksichtigt werden sollte.
Präpubertät (5 / 6 - 10 / 11 Jahren)
kaum Unterschiede zwischen Geschlechtern in Bezug auf Kraftausprägung
geprägt von Längenzuwachs (vgl. Khaled Abd El Raouf Ebada, 2003) [6]
Pubertät (11 / 12 - 19 / 20 Jahren)
erste Pubertätsphase zwischen 11 und 13 Jahren erfahren die Kinder den
größten Wachstumsschub
veränderte Körperproportionen verschlechtern die
Hebelverhältnisse, die sich somit auch negativ auf die koordinative Leistung auswirken
Zweite Pubertätsphase liegt bei den Mädchen etwa zwischen dem
14. bis 19. Lebensjahr und bei den Jungen zwischen dem 15. bis 20. Lebensjahr
Hormone beeinflussen den gesamten Organismus, den
Wachstum, Leistungsfähigkeit, Morphologie und den Stoffwechsel. Vor allem das
Testosteron als anaboler Effekt zeigt sich im Krafttraining als besonders effizient.
Während der Pubertät ist der passive Bewegungsapparat anfälliger für
Überlastungen, d.h. die muskuläre Trainierbarkeit ist aufgrund des erhöhten
Testosteronspiegel zwar sehr gut, die Belastbarkeit des passiven
Bewegungsapparates allerdings nicht. Da die Ossifikation der Knochen, d.h. die
Knochenbildung, erst mit dem Beginn der Postpubertät abgeschlossen ist, ist die
Kalkeinlagerung in den Knochen zu gering und weisen eine höhere Biegsamkeit auf
mit verminderter Zug- und Druckfestigkeit (vgl. Philipp S. et al., 2019).
Das Risiko für Knochenbrüche und Knorpelläsionen durch unkontrollierte Belastungen in der frühen Pubertät ist daher erhöht (vgl. Blimkie und Kriemler, 2004).
Postpubertät (> 19 Jahren)
ist gekennzeichnet durch den Ausgleich der Körperproportionen
und eine zunehmende Stabilisierung des Skelettapparates. In diesem Alter können
zunehmend die Trainingsmethoden der Erwachsenen übernommen werden.
KRAFTTRAININGSANPASSUNGEN DES OLYMPISCHEN GEWICHTHEBENS BEI KINDERN UND JUGENDLICHEN
Anthropometrische Auswirkungen
Khaled Abd El Raouf Ebada (2003) zeigt die von ihm 11 untersuchten Gewichtheber im Alter von 9 bis 18 Jahren, mit drei Trainingseinheiten pro Woche, vor und nach einem 6-monatigen Gewichthebertraining . Im Ergebnis des Reißen und Stoßens ergaben sich Längenzuwächse zwischen 3 und 5 cm und eine Gewichtszunahme von 1,1 bis 5,5 kg (siehe Abb. 4). Die Untersuchung bestätigt, dass das Krafttraining keine negativen Auswirkungen auf den Wachstum hat [7]. Auch die Studie von L. S.
Dworkin (1976) zeigt, dass das Wachstum nicht beeinträchtigt wird. Nach zwei
Trainingsjahren erreichten die 13-/14-Jährigen Gewichtheber sogar ein größeren
Körperwachstum als die untrainierte Gruppe [8].
“Muskelarbeit verändert den Hormonspiegel. So kann sich nach einem mittleren und
schweren Training der Spiegel an Noradrenalin im Blut verdoppeln, die Zahl der
Wachstumshormone steigt an.” (Khaled Abd El Raouf Ebada, 2003).
Neuromuskuläre Auswirkungen
Durch die Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation der Muskelfasern
verbessert sich die inter- und intramuskuläre Koordination und führt zu einem
Kraftzuwachs. Insbesondere im präpubertären Alter ist das muskelaufbauende
Hormon Testosteron nur gering verfügbar, sodass die Anpassungsmechanismen für
den Kraftzuwachs vor allem auf neuronaler Ebene stattfinden.
Kraftzuwachs im Kindes- und Jugendalter
Philipp S. et al. (2019) beobachteten, dass Mädchen mit ca. 12 Jahren und Jungen mit ca. 14 Jahren den Höhepunkt des Wachstumsschubes erreichen. Eine effektive Kraftentwicklung erfolgt etwa 1 bis 3 Jahre nach dem Höhepunkt bei ausreichenden Wachstumshormonen [9]. Studien von Pfeiffer und Francis (1986) fanden bei durchschnittlichen 10,3 bzw. 13,1 Jahre alten Jungen nach einem neunwöchigen Training Verbesserungen der Kraft von 19,4
bzw. 26,4 %. In einer Studie von Faigenbaum et al. (1993) konnte sogar ein
74%-iger Kraftzuwachs nach einem achtwöchigen Training mit zwei Trainingseinheiten pro Woche ermittelt werden [7].
Die Referenz von Funato et al. (1978) zeigt, dass ein isometrisches Krafttraining bereits im Alter von sechs Jahren zu einem Kraftzuwachs führen kann, bei Jungen und bei Mädchen. In der Untersuchung von Faigenbaum et al. (1993) deuteten die Ergebnisse daraufhin, dass bei präpubertären Kindern zwischen 10 und 12 Jahren hohe Wiederholungszahlen bei moderater Intensität zu größeren Kraftzuwachsraten der Maximalkraft und der Kraftausdauer führt, als die Methode mit niedrigen Wiederholungszahlen und hoher Intensität [8]. Bei Erwachsenen geschieht der Kraftzuwachs im umgekehrten Fall, d.h. mit hoher Intensität und niedrigen Wiederholungszahlen.
Verletzungsrisiken im Kinder- und Jugendgewichtheben
Studien aus den 1960er und 1980er berichten von Verletzungen und erhöhtem
gesundheitlichen Risiko bei Krafttraining im Kindes- und Jugendalter. Der Consumer
Product Safety Commision aus den USA dokumentierte im Zeitraum von 1978 bis
1998 insgesamt 20.489 Unfälle im Zusammenhang mit Krafttraining. Die häufigsten Verletzungen waren der untere Rücken (50 %), die Knie (8,2 %), die Brust (7,1 %) sowie die Schulter (6,1 %). Die Verletzungen sind dabei zu 83,6 % muskulär bedingt - Muskel(an-)risse, Sehnenansatzreizungen und Muskelkrämpfe. Als Verletzungsarten wurden Überlastungen, Sehnenentzündungen und Verstauchungen genannt. 59,6 % waren akute Verletzungen und 30,4 % chronische Schädigungen (10 % andere).
Bezüglich der Knochenempfindlichkeit gibt es verschiedene Meinungen. Laut
Schmitt (2007) seien kindliche Knochen elastischer und daher weniger belastbar und somit anfälliger für zu Frakturen [9].
Neumann und Nehrer (2006) sind der Ansicht, dass aufgrund der Elastizität die
Regenerationsfähigkeit besser ist als bei Erwachsenen, z.B. bei Knorpeldefekten.
Des Weiteren ist das Knorpelgewebe aufgrund der höheren Wasserbindungsfähigkeit sowie der größeren Dicke des Gelenkknorpels weniger anfällig für Überlastungsschäden. Ondrak und Morgan (2007) führten ein Krafttraining mit 7- bis 12-jährigen Kindern in einem Zeitraum von 7 bis 9 Monaten mit drei Krafttrainingstagen pro Woche, je 30 Minuten und stellte eine signifikante Erhöhung des Knochenmineralgehalts und Knochendichte an der
Lendenwirbelsäule und dem Oberschenkel fest [13]. Durch die mechanische Belastung
passte sich der Knochen mit einer Massenzunahme an. In der Studie von
Faigenbaum (2007) wird erwähnt, dass B. P. Conroy et al. (1993) bei olympischen Jugendgewichthebern eine deutlich höhere Knochenmineraldichte und
höheren Knochenmineralgehalt nachweisen konnten als bei der gleichaltrigen
Kontrollgruppe [10, 11].
FAZIT und Trainingsempfehlung
Laut Faigenbaum et al. (1993) sind 77 % der krafttrainingsbedingten Verletzungen auf
vermeidbare Unfälle zurückzuführen. Diese sind häufig Folgen von ungeeigneten
Trainingsgeräten, mangelhafte professionelle Betreuung und fehlerhafte Gestaltung
der Belastungsnormative. Zusammenfassend kann man sagen, dass ein Krafttraining bereits im Kindesalter begonnen werden kann, jedoch aussschließlich mit einer professionellen Betreuung.
Es dürfen die Besonderheiten der einzelnen Entwicklungsphasen nicht außer Acht gelassen werden. Die Etappen der Leistung sind abhängig von der Sportart.
Im Olympischen Gewichtheben sollte der Schwerpunkt in den ersten Jahren auf das Technik- und Gleichgewichtstraining mit einem Holzstab gelegt werden. Physiologisch sinnvoll ist es ab zwischen dem 13. und 15. Lebensalter, nach der Phase des größten Wachstumsschubs und der Knochenanfälligkeit, mit Zusatzgewichten zu starten.
Andere Autoren empfehlen, dass die „anfängliche Trainingsphase“ für das Gewichtheben im Alter von 11 bis 16 Jahren stattfinden sollte. Ab einem Alter von etwa 11 oder 12 Jahren sollte das Training auf die allgemeine körperliche Vorbereitung ausgerichtet sein (die Entwicklung fitnessrelevanter Eigenschaften wie Kraft, spezifische Beweglichkeit usw.), wobei spezielles Training im ersten Jahr nicht mehr als 40 % des gesamten Trainingsprozesses ausmachen sollte [14].
Der Beginn ist jedoch weniger abhängig von dem kalendarischen Alter, sondern eher von den Trainingsjahren und der emotionalen Reife, wenn ein Verständnis und Bewusstsein für die Trainingsanweisungen und die verbundenen Verletzungsgefahren vorhanden sind.
Ein Krafttraining sollte in jedem Fall zur Förderung der motorischen Leistung im
Alltag und Sport, sowie der allgemeinen Gesundheit und des psycho-sozialen
Wohlbefindens im Training eingebaut werden [12].
Das Training ist bis Ende der Pubertätsphase mit moderaten Intensitäten und höheren Wiederholungszahlen zu gestalten.
In Tabelle 1 wurden alle wichtigen Informationen für das Gewichthebertraining mit Kindern und Jugendlichen zusammengestellt, die der Trainer beachten sollte.
Reifephase | Besonderheiten | Trainingsempfehlung |
Präpubertät (5 / 6 bis 10 / 11 Jahren) | keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern bzgl. Körpergröße und -kraft | Krafttraining mit dem Körpergewicht, spielerisch, Koordination, Gleichgewichtstraining |
Erste Pubertätsphase (11 / 12 bis 14 / 15 Jahren) | Testosteronschub, geprägt von Längenwachstum, disharmonische Körperproportionen, verminderte Belastbarkeit | Krafttraining mit dem Körpergewicht, spielerisch, Koordination, sportspezifische Kraftübungen, Technik Olympisches Gewichtheben 6 - 8 Übungen pro Einheit, 1 Serie, 15 - 20 Wdh. (Technik macht 50 % des Gesamttrainings aus für ca. 2 Jahre) |
Zweite Pubertätsphase (13 / 14 bis 19 / 20 Jahren) | Testosteronschub, Leistungssteigerung aufgrund längerer Lernkurve | Progressives Widerstandstraining mit Zusatzgewichten, Technik Olympisches Gewichtheben, spezifisches Gewichttraining nimmt 60 % des Trainings ein ab 3. Jahr und 70 % ab 4. Jahr |
Postpubertätsphase (> 19 / 20 Jahren) | erste Übernahmen vom Erwachsenen Trainingsplan möglich | Progressives Widerstandstraining mit Zusatzgewichten, Olympisches Gewichtheben mit höheren Lasten 8 - 10 Übungen pro Einheit, 1 - 3 Serien, 6 - 20 Wdh. (je nach Ziel) |
Tab. 1: Überblick der Besonderheiten und einige Trainingsempfehlungen in den verschiedenen Reifephasen (eigene Darstellung).
Wdh = Wiederholungen
Abschließend kann zusammengefasst werden, dass ein progressives,
altersgerechtes und gut geplantes Krafttraining im Olympischen Gewichtheben mit
Kindern und Jugendlichen keine signifikanten physischen Risiken mit sich bringt und
gesundheitlich sinnvoll ist, solange es unter der Aufsicht einer professionellen
Betreuung durchgeführt wird. Für das Techniktraining sollte viel Zeit investiert und
der Spaßfaktor nicht vergessen werden, um Kinder und Jugendliche langfristig für
den Sport begeistern zu können und einen frühen Abbruch zu vermeiden.
Abschließend
Es soll abschließend kurz erwähnt werden, dass die Einteilung der Altersgruppen sowie die Definition "Kind" und "Jugend" variieren, je nach Land und Regelwerk.
Ebenfalls ist ein großer Teil des Artikels von 2021. Aktuelle Studien und Artikel nach 2021 wurden nicht genügend einbezogen. Wenige Studien und ein Review Kyle C. Pierce et al. (2021) wurden zum vorliegenden Artikel einbezogen.
REFERENZEN
[1] Dr. Heinz Kleinöder,
[2] L. S. Dworkin (1976)
[3] Philipp Schreck et al. (2019). Rahmentrainingskonzeption & Nachwuchskonzept. Bundesverband Deutscher Gewichtheber e.V. .
[4] Markus Keskinen (2014). Strength training & Olympic weightlifting for children aged 12-
[5] Marianne Huebner, Aris Perperoglou (2019). Performance Development From Youth to Senior and Age of Peak Performance in Olympic Weightlifting. Frontiers in Physiology, Vol. 10, Article 1121. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01121
[6] KHALED ABD EL RAOUF EBADA (2003). Die Probleme des Trainings von Gewichthebern im Kindes- und Jugendalter.
[7] Faigenbaum et al. (1993). The effects of a twice a week strength training program on children. Pediatric Exercise Science, 5, 339-346.
[8] Faigenbaum et al. (2005), Early muscular fitness adaptations in children in response to
two different resistant training regimens. Pediatric Exercise Science, 17, 237-248.
[9] Michael Fröhlich et al. (2009). Kraft und Krafttraining bei Kindern- und Jugendlichen – aktueller Stand. Leistungssport, 2/2009.
[10] Faigenbaum (2007). State of the Art Reviews: Resistance Training for Children and AdolescentsAre There Health Outcomes?. American Journal of Lifestyle Medicine, 1(3):190-200. DOI:10.1177/1559827606296814.
[11] B. P. Conroy et al. (1993). Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(10):p 1103-1109.
[12] Büsch D., Prieske O., Kriemler S. et al. (2017). Krafttraining im Kindes- und Jugendalter:
Bedeutung, Wirkung und Handlungsempfehlungen. Swiss Sports & Exercise Medicine, 65 (3), 34–42.
[13] Kristin S. Ondrak, Don Morgan (2007). Physical Activity, Calcium Intake and Bone Health in Children and Adolescents. Sports Medicine, 37(7):587-600.
DOI:10.2165/00007256-200737070-00003
[14] Aján T, Baroga L. (1988). Weightlifting: Fitness for All Sports. International Weightlifting Federation.
